Fitness zu Hause

7 Tipps, wie Sie im Home-Office fit bleiben

Nils Zeizinger ist  freier Autor für PR-, Wirtschafts- und Finanzthemen. Inhaltlich setzt er sich vor allem mit der FinTech-Szene sowie den Tech-Riesen Google, Facebook und Co. auseinander. Der gebürtige Thüringer studierte Publizistik, Politikwissenschaft sowie Komparatistik an der Johannes Gutenberg-Universität Mainz. Er ist Mitglied im Deutschen Journalisten Fachverband.
Für viele Menschen ist das Home-Office die neue Arbeitswirklichkeit - es birgt jedoch gesundheitliche Risiken. Wer Geist und Körper zu Hause fit halten möchte, sollte ein paar Regeln befolgen.
Das Home-Office ist eine neue Herausforderung für Ihren Körper. Nehmen Sie sie an.
Das Home-Office ist eine neue Herausforderung für Ihren Körper. Nehmen Sie sie an.
Foto: fizkes - shutterstock.com

Corona hat die Arbeitswelt spürbar verändert: Präsenzveranstaltungen sind rar geworden, Meetings per Teams und Zoom der neue Standard. Die Kantinen und Büros sind vielerorts verwaist - dafür arbeiten Millionen Menschen in den eigenen vier Wänden. Anfangs war die Begeisterung groß: Bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf, flexibleres Arbeiten und die heimelige Möglichkeit, die E-Mails im Pyjama auf der Couch zu beantworten. Doch die Euphorie ist mittlerweile in vielen Fällen einer leichten Melancholie gewichen, berichtet Dr. Bernhard Leben von h.i. med. In seiner Health-Care-Akademie diagnostiziert er immer häufiger Krankheitsbilder, die einen direkten Bezug zur Arbeit im Home-OfficeHome-Office haben. Alles zu Home Office auf CIO.de

"In dieser kuscheligen Welt lauern unscheinbare Gefahren, die es im Büro meist nicht gibt", berichtet Leben. Das Verschwimmen von Arbeitszeit und Freizeit sorgt beispielsweise zu einem erhöhten Maß an Erschöpfung, Nervosität und Reizbarkeit. Oftmals fehlen auch die strukturierten Pausen, für die in der Firma unter anderem die Kollegen sorgen. Ohne geselliges Miteinander zur Mittagszeit oder die entspannte Kaffeepause am Nachmittag kann das Gehirn zwischendurch nicht abschalten. Die Dauerbelastung wird spätestens am Abend spürbar.

Auch der Wohlfühlfaktor der häuslichen Umgebung hat seine Schattenseiten: Hochwertige Büromöbel oder technische Ausstattung wie augenschonende Monitore sind nur selten anzutreffen. Wer all diese Nachteile ausgleichen und sowohl körperlich als auch mental im Home-Office fit bleiben möchte, sollte einige Tipps beachten.

Tipp 1: Sitzen auf dem Gymnastikball

"Krankheiten sind multifaktoriell", so Bernhard Leben. "Oftmals ist es nicht der eine entscheidende Auslöser, sondern die vielen kleinen Nadelstiche, die dem Körper zusetzen und ihn letztendlich in die Knie zwingen." Daher gilt es, auf die sogenannten Kleinigkeiten zu achten - die am Ende des Tages den großen Unterschied machen können.

Ein Gymnastikball sorgt für eine aufrechte Haltung.
Ein Gymnastikball sorgt für eine aufrechte Haltung.
Foto: Pressmaster - shutterstock.com

Massiv unterschätzt wird beispielsweise die richtige Sitzhaltung. Natürlich ist die Couch verführerisch bequem, aber sie schadet dem Körper mittel- und langfristig. Besser ist ein Bürostuhl, der zu einer gerade Haltung verleitet. Doch noch besser ist der Einsatz eines Gymnastikballs. "Ein solcher Ball aus Gummi vermeidet, dass das Kreuz durchhängt und das Becken wegkippt. Zudem hält er die gesamte Körpermuskulatur in Unruhe und sorgt automatisch für eine aufrechte Haltung", so Dr. Leben. Statt unseren Körper falsch zu belasten und zu schwächen, stärken wir ihn auf diese Weise.

Tipp 2: Die 40-10-10-Regel

Im Büro fallen im Laufe des Arbeitstags häufig automatisch kleinere Wege an - sei es der Gang zum Drucker, dem Kaffeeautomat oder den Kollegen am Flurende. Zu Hause fehlen diese und bringen uns selbst in die Verantwortung, für Bewegung zu sorgen.

Der Mensch ist nicht fürs Sitzen gemacht. Stehen bietet etwas Abwechslung bei der Arbeit am Computer.
Der Mensch ist nicht fürs Sitzen gemacht. Stehen bietet etwas Abwechslung bei der Arbeit am Computer.
Foto: Andrey_Popov - shutterstock.com

Bernhard Leben empfiehlt die 40-10-10 Regel: 40 Minuten pro Stunde sitzen, 10 Minuten stehen, 10 Minuten bewegen. Letzteres bietet sich beispielsweise beim Telefonieren, Brainstormen oder Memorieren an. Wer einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, kann auch Text- oder Computerarbeiten im Stehen verrichten.

Tipp 3: Liegestütze, Hampelmann und Co.

Wer konzentriert arbeitet, braucht regelmäßige Pausen. Kleine Fitnessübungen sind bestens geeignet, um das Hirn und den Körper auszuschütteln. "Alle ein, zwei Stunden 30 Sekunden Aktivität reichen schon", sagt Leben. "Es geht nur darum, den Körper aus der Sitzhaltung zu holen.

Ein paar Liegestütze sind nach dem Meeting immer drin.
Ein paar Liegestütze sind nach dem Meeting immer drin.
Foto: Syda Productions - shutterstock.com

Ein paar Liegestütze, Hampelmänner oder Kniebeugen sorgen dafür, dass durch alle Muskeln Sauerstoff fließt und das Stützkorsett entlastet wird." Es braucht demnach keinen Personal Trainer oder ein Fitnessstudio, um dem Körper etwas Gutes zu tun.

Tipp 4: Frische Luft

Ein entscheidender Faktor für die mentale Frische ist der Sauerstoff- bzw. Kohlendioxid-Gehalt der Luft. Nach ein paar Stunden im gemütlichen Home-Office steigt der CO2-Anteil und wir atmen immer mehr von dem Stoff ein, der eigentlich ein Abfallprodukt unseres Stoffwechsels ist. Bernhard Leben empfiehlt daher regelmäßig die Fenster aufzureißen und Frischluft in den Raum zu lassen. Der neue Sauerstoff im Hirn macht uns wieder wach und fit.

Spazieren gehen ist kein Arbeitszeitbetrug, sondern hilft dem Geist auf die Sprünge. Die eine oder andere Idee gibt es auch noch.
Spazieren gehen ist kein Arbeitszeitbetrug, sondern hilft dem Geist auf die Sprünge. Die eine oder andere Idee gibt es auch noch.
Foto: FotoDuets - shutterstock.com

Auch ein Spaziergang im Freien - zum Beispiel in der Mittagspause - wirkt Wunder. Zumal wir uns durch die körperliche Aktivierung gleich doppelt Gutes tun. "Lassen Sie sich auch im Winter nicht abschrecken - frische Luft ist mit Abstand das Beste!", so Dr. Leben. "Im Übrigen auch für die Abwehrkräfte. Es heißt nicht umsonst: Ein kühler Kopf und warme Füße machen den Arzt arm."

Tipp 5: Mindestens sechs Stunden Schlaf

Work hard, sleep hard: Um die Akkus wieder aufzuladen, müssen wir regenerieren. Vor allem unserem Hirn verlangen wir jeden Tag Höchstleistungen ab. Die rund 100 Milliarden Nervenzellen in unserem Kopf sind mit jeweils 10.000 Nervenverknüpfungen verbunden - und permanent wird aus allen Rohren gefeuert. Wenn wir wahrnehmen, denken oder uns erinnern, laufen chemische Prozesse im Hirn ab und diese hinterlassen Abfallprodukte, sogenannten Gedankenmüll.

Nur ausgeschlafene Menschen bringen Höchstleistungen.
Nur ausgeschlafene Menschen bringen Höchstleistungen.
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Jeden Tag produzieren wir auf diese Weise drei bis sieben Gramm schädliche Proteine, die wieder abtransportiert werden müssen. Andernfalls können sie zu Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson führen. Die Gehirn-Müllabfuhr ist jedoch nur in der Tiefschlaf-Phase im Einsatz. Dr. Leben resümiert: "Ein gesunder, tiefer Nachtschlaf von mindestens sechs Stunden ist essentiell für die mentale Regeneration, denn am nächsten Morgen ist der Hirnmüll abtransportiert und wir fühlen uns wieder frisch und aufnahmefähig."

Tipp 6: Grün essen

Für Körper und Geist gleichermaßen wichtig ist eine wertvolle Ernährung. Burger, Pizza oder ein gut durchgebratenes Schweinesteak sind zwar lecker, aber sowohl für unsere Hüften als auch für unser Hirn Gift. "Schlechte Fette, wie die Omega-6-Fettsäuren haben eine entzündungsfördernde Wirkung, lagern sich zu stark in unserem Hirn ab und beeinflussen nicht nur die Membranen, sondern auch die Geschwindigkeit unserer Gedanken", erklärt Bernhard Leben. Daher lohnt ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel.

Probieren Sie mal einen mediterranen Salat mit Olivenöl.
Probieren Sie mal einen mediterranen Salat mit Olivenöl.
Foto: Marian Weyo - shutterstock.com

Fertigprodukte machen uns fertig. Das beliebte Sonnenblumenöl hat ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Besser ist ein hochwertiges Oliven- oder Walnussöl - denn hier findet sich ein erhöhtes Maß an Omega-3-Fettsäuren, die essentiell für den Stoffwechsel sind. Unsere Nahrung enthält im Schnitt zehn bis zwanzig-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren; bestenfalls sollte das Verhältnis 1:1 sein. Es helfen Fisch, Algen, Nüsse oder Samen.

Darüber hinaus empfiehlt sich grüne, naturbelassene und nur leicht gedünstete Kost. Obst und Gemüse entfalten ihre gesundheitsfördernde Wirkung vor allem, wenn sie roh gegessen werden. Super- bzw. Novelfood sollte zu einer gesunden ausgewogen Ernährung dazugehören. Zu den allerbesten Stoffen gehören die sogenannten Adaptogene. Dies sind auserwählte Pflanzen-, Blüten-, Blatt- oder Fruchtextrakte, die den Organismus stabilisieren und bei seiner natürlichen Regeneration unterstützen. Am besten konsumiert man sie als Tees, denn das Teetrinken an sich ist gesund und entschleunigt und mobilisiert das Gehirn zugleich.

Tipp 7: Sport fürs Hirn

Unser Hirn kann nur dann gute Leistungen bringen, wenn es auch wirklich gefordert wird. Doch wie fordert man sein Hirn? "Mein Opa hat immer gesagt: Ich mache jeden Tag Kreuzworträtsel - damit bleibe ich fit im Kopf", erzählt Bernhard Leben. "Kreuzworträtsel fragen jedoch nur Vorwissen ab und benötigen keine wirkliche Hirnleistung."

Vergessen Sie Sudoku oder Kreuzworträtsel und fangen Sie an zu Jonglieren.
Vergessen Sie Sudoku oder Kreuzworträtsel und fangen Sie an zu Jonglieren.
Foto: Dudarau Dzmitry - shutterstock.com

Die Probe aufs Exempel ist leicht gemacht: Nur wenn wir die Aktivität als fordernd empfinden, lernt unser Hirn wirklich dazu. Sprachen oder Instrumente lernen ist das Paradebeispiel. Aber auch handwerkliche Tätigkeiten oder das Jonglieren mit Bällen fordert das Hirn - und sorgt für mehr Leistung. "Je komplexer unser Gehirn arbeitet, desto leistungsfähiger wird es. Und ich garantiere: Es wird nie voll! Morgen passt immer das Doppelte von dem rein, was man heute gelernt hat."

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