Maus-Arm, Tablet-Schulter

Rückenschmerzen - das große Leiden der Büroarbeiter

10.02.2023 von Bettina Dobe
Wissensarbeiter leiden häufig unter Rückenbeschwerden und Nackenverspannungen. Schuld daran ist oft ein nicht-ergonomischer Arbeitsplatz.
Wer zu lang am Schreibtisch sitzt, leidet oft unter Rückenschmerzen.
Foto: Andrey Popov - shutterstock.com

Wer zu viel auf seinem Smartphone herumtippt, kann die Sehnen in den Fingern reizen und bekommt dann das, was man umgangssprachlich als "Handy-Daumen" bezeichnet. Wessen Maus nicht richtig angepasst ist (zum Beispiel kann sie zu klein sein), der kann sich auch einen "Maus-Arm" zuziehen. Und wenn sich die Sehnen-Reizungen in die Schulter ausbreiten, kann das zur "Tablet-Schulter" führen.

Offiziell wissenschaftlich sind die Bezeichnungen nicht, schmerzhaft sind sie trotzdem: Die Beschwerden sind Ärzten eher unter der klassischen "Sehnenscheidenentzündung" bekannt. Es handelt sich meist um eine Überbeanspruchung der verschiedenen Muskel- und Sehnengruppen, die überall dort auftreten kann, wo der Mensch Sehnenscheiden hat. Auslöser sind monoton belastende Tätigkeiten, wie zum Beispiel stetiges Mausklicken oder Tippen auf Handytastaturen. Wer besonders viel am PC arbeitet und daran leidet, kann das sogar als Berufskrankheit geltend machen.

Zu viele leiden an Rückenschmerzen

Wer an Maus-Arm, Handy-Daumen oder Tablet-Schulter leidet, sollte vor allem eines tun: Das Gelenk ruhig stellen. Wer kann, sollte weniger mit Smartphone und Tablet arbeiten oder langsamer tippen. In Extremfällen wird Daumen, Handgelenk oder Unterarm sogar mit einem Gips ruhiggestellt, oft reicht aber auch eine Schiene.

Diese Überbelastungen der Sehnenscheiden sind nicht oft die einzigen Beschwerden, unter denen Wissensarbeiter leiden. Besonders Rückenschmerzen, aber auch Augenprobleme kommen häufig vor. 85 Prozent aller Deutschen haben irgendwann im Leben Rückenbeschwerden. Doch es gibt Wege, die Beschwerden zu reduzieren.

So kann ein Büroarbeiter dafür sorgen, dass der Arbeitsplatz ideal auf ihn abgestimmt ist. "Wer lange vor Computer oder Notebook sitzt, sollte seinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten", rät der Bitkom. Häufig ist zum Beispiel der Schreibtischstuhl falsch eingestellt. Er sollte so hoch sein, dass sich Tastatur und Maus auf derselben Ebene befinden wie der Ellenbogen. So werde ein unnatürlicher Winkel vermieden, lautet der Ratschlag des IT-Branchenverbandes. Das trägt dazu bei, Rückenbeschwerden zu reduzieren.

Gefahrenquelle Schreibtisch

Umsichtige Unternehmen achten darauf, dass ihre Mitarbeiter auf ordentlichen Bürostühlen sitzen. Schließlich verbringen sie häufig sehr viel Zeit auf ihnen: Im Schnitt sitzt jeder Erwachsene 11,5 Stunden am Tag. Gute Bürostühle sollten höhenverstellbar sein und eine flexible Lehne haben, lautet der Ratschlag der Bitkom. Wer auf richtiges Sitzen achtet, sollte zudem noch die Entfernung zum Monitor beachten. Zu Rückenschmerzen kann es auch kommen, wenn man zu nah am Bildschirm klebt: Etwa ein halber Meter Abstand seien ideal, rät die Bitkom.

Nicht nur der Tisch gefährdet die Gesundheit der Büro-Arbeiter: Auch beim Licht kann man viel falsch machen. "Der Arbeitsplatz sollte ausreichend Tageslicht erhalten und der Bildschirm im rechten Winkel zum Fenster stehen", so ein weiterer Tipp des IT-Branchenverbandes. Oft blendet das Sonnenlicht oder wird im Bildschirm reflektiert. Das kann die Augen rasch ermüden.

Tablets führen zu Nackenschmerzen

Regelmäßiger Sport ist sehr wichtig. Genauso wichtig wie ein ergonomischer Arbeitsplatz.
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Wer seinen Arbeitsplatz häufig verlässt, ist aber auch nicht gefeit vor Schmerzen und Beschwerden. Wer oft von unterwegs arbeitet, trägt meist Notebook oder Tablet mit sich herum. Hier gibt es gleich zwei Problemfelder: Einmal können Rückenschmerzen durch das ständige, oft einseitige Herumtragen einer schweren Tasche entstehen.

Zudem sind bei diesen Geräten Tastatur und Bildschirm fest miteinander verbunden. Das erschwere es, die optimale Arbeitshaltung einzunehmen, warnt der Bitkom. Ebenfalls problematisch: "So ist bei der Arbeit am Notebook in der Regel der Blickwinkel nicht optimal, was zu Nackenschmerzen führen kann", warnt der Bitkom. Wer kann, sollte sich daher eine externe Tastatur zulegen, mit der er unterwegs arbeiten kann.

Um verspannte Schultern und Nackenmuskulatur zu lockern und Rückenschmerzen vorzubeugen, helfen kleine Übungen, die sich auch im Büro gut durchführen lassen. Inzwischen zeigen viele Krankenkassen (wie etwa hier die AOK oder die TK) auf ihren Webseiten kleine Tipps, um sich in der kleinen Pause zwischendurch einen Fitness-Kick zu holen und Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Rückenübungen für die Mittagspause -
Dr. Martin Marianowicz
ist seit 1986 Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin in München. Er gilt als Wegbereiter der modernen orthopädischen Schmerztherapie und der minimal-invasiven Wirbelsäulen- und Bandscheibenbehandlung.
"Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Der Rücken lechzt geradezu nach Bewegung", so Marianowicz.
Durch mangelnde Bewegung kann es zu Blockierungen und ungesunden Schonhaltungen kommen. Diese können durch die Selbstmobilisation aufgelöst werden. In seinem Buch ...
"Die Marianowicz-Methode" ...
... zeigt, er, wie man sich selbst um seinen Rücken kümmern kann. Hier die wichtigsten Übungen zur Selbstmobilisation mit zwei Tennisbällen die man ohne großen Aufwand nach der Arbeit oder während der Mittagspause, umsetzen kann.
Untere Halswirbelsäule
Ausgangsposition: Sie liegen auf einer harten Unterlage (Boden, dünne Matte), die Beine sind aufgestellt. Jetzt legen Sie im Nackenbereich rechts und links der Wirbelsäule jeweils einen Tennisball unter. Nun bewegen Sie während des Ausatmens den Oberkörper nach unten - und beim Einatmen wieder nach oben, so dass die Bälle zur rollenden Massageeinheit werden.
Brustwirbelsäule
Gleiche Ausgangsposition wie bei der vorigen Übung. Die Tennisbälle liegen jetzt aber im Bereich der Brustwirbelsäule. Beim Ausatmen den Körper wieder nach unten, beim Einatmen wieder nach oben bewegen.
Lendenwirbelsäule
Legen Sie sich auf dem Boden auf den Rücken, die Beine winkeln Sie im rechten Winkel an. Nun legen Sie die Beine langsam erst auf die rechte, dann auf die linke Seite. Dabei jeweils kräftig ausatmen und darauf achten, dass die Füße und die Schulterblätter auf dem Boden liegen bleiben.
Iliosakralgelenk
Wieder liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden oder einer dünnen Matte. Die Beine sind ausgestreckt. Nun machen Sie das rechte Bein ganz lang und drücken mit der rechten Hand das Becken auf der rechten Seite nach unten. Jetzt schlagen Sie im schnellen Rhythmus die Knie abwechselnd auf und ab, als ob Sie die Beine ausschütteln wollten. Anschließend drücken Sie mit der linken Hand das Becken auf der linken Seite herunter und wiederholen die Übung.
Ellenbogen
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin, Beine leicht auseinander, leicht in die Knie gehen. Heben Sie nun die Arme durchgestreckt nach oben an, wobei die Daumen nach oben zeigen.
Ellenbogen
Führen Sie die Arme eng am Körper vorbei nach hinten und drehen Sie diese nach innen, so dass die Daumen weiterhin nach oben zeigen. Gehen Sie dabei so weit wie möglich nach oben. Wiederholen Sie die Übung.
Daumensattelgelenk
Verschränken Sie die Finger beider Hände ineinander. Nun drücken Sie mit dem Daumen der einen auf das Daumensattelgelenk der anderen Hand.

Doch der wichtigste Tipp von allen: Bleiben Sie nicht sitzen! Denn wer länger sitzt, ist früher tot. Nicht jedes Unternehmen stellt seinen Mitarbeitern Stehpulte zur Verfügung und nur in wenigen Unternehmen hat sich das kurze Standup-Meeting durchgesetzt. Wer aber mindestens einmal pro Stunde wenigstens für fünf Minuten aufsteht, regt den Kreislauf an, lockert verspannte Muskelgruppen im Rücken und sorgt für bessere Durchblutung. Letztere sorgt übrigens auch dafür, dass man besser denken kann. So arbeitet man konzentrierter und ist generell fitter.