Die richtigen Gedanken können heilen, will eine Psychologin nachgewiesen haben. Dann klappt's auch mit den Kollegen besser.
Man sitzt mit geradem Rücken und überkreuzten Beinen auf einem Kissen am Boden. Die Hände werden auf den Oberschenkeln abgelegt. Diese aufrechte Haltung sollte sich locker und nicht verspannt anfühlen. Foto: MEV Verlag
Das Wichtigste sagt Barbara Fredrickson gleich vorweg: "Die Mechanismen der Verbindung zwischen positiven Gefühlen und körperlicher Gesundheit bleiben ein Geheimnis", heißt der erste Satz in der Studie, die die Psychologie-Professorin an der University of North Carolina at Chapel Hill in der Zeitschrift "Psychological Science" veröffentlicht hat. Mit rechten, also exakt naturwissenschaftlich nachweisbaren Dingen geht es da also nicht zu. Dennoch will sie in einem Feldversuch gezeigt haben, dass Büroangestellte mit geistigen Übungen ihre guten Gefühle mehrten und sich dadurch stärker als Teil der Gemeinschaft wahrnahmen. Das habe auch positive körperliche Veränderungen im vegetativen Nervensystem in Gang gesetzt. Die Fachzeitschrift "Wirtschaftspsychologie aktuell" berichtet darüber unter der Zeile: "Sich gesund meditieren".
Fredrickson und Kollegen trainierten 65 Angestellte der University of North Carolina sechs Wochen lang jeden Tag für 15 Minuten die aus dem Buddhismus stammende sogenannte Liebende-Güte-Meditation (Loving-Kindness-Meditation oder Metta-Meditation). Und so funktioniert sie:
Man sitzt mit geradem Rücken und überkreuzten Beinen auf einem Kissen am Boden. Die Hände werden auf den Oberschenkeln abgelegt. Diese aufrechte Haltung sollte sich locker und nicht verspannt anfühlen.
Man sagt sich still und wiederholt den von "liebender Güte" getragenen, aufrichtigen Wunsch nach Glück vor, zum Beispiel mit dem Satz: "Möge ich voller Freude sein." Teilnehmer berichten dabei von einem Gefühl der Wärme in Brust und Bauch. Zwischen diesen Gedanken kann man auf den eigenen Atem achten, zum Beispiel den Luftstrom an den Nasenflügeln oder die sich hebende Bauchdecke.
Dazu gehört aber auch, dass die Güte-Gedanken sich erweitern: In der ersten Woche denkt man nur an sich selbst, in der zweiten Woche wünscht man da Glück auch geliebten Menschen, in der dritten Woche allen Bekannten, in der vierten Woche auch Fremden und ab der fünften allen Menschen.
Mehr positive und weniger negative Gefühle
Fredrickson verglich die beobachteten Meditierer mit einer anderen Gruppe, die so lange auf ihr Training warten mussten wie die anderen übten. Die Trainierten berichteten im Rahmen der Studie in einem Onlinetagebuch täglich über ihre positiven und negativen Gefühle - und über die Qualität der zwischenmenschlichen Beziehungen mit anderen.
Außerdem maßen Fredrickson und Kollegen vor und nach den Meditationssitzungen die Aktivität des Vagusnervs. Dieser gehört zum vegetativen Nervensystem und ist aktiv, wenn das Herz oder der Bauchraum entspannen. Fredrickson nimmt eine höhere Aktivität dieses Nervs als Marker für die Gesundheit an.
Wie gehen Sie mit Stress und Ärger um?
Das Leben wieder in die eigene Hand nehmen Wer sich aufgibt, wird zum Spielball der Umgebung. Bestärken Sie sich jeden Tag darin, dass Sie über Ihr eigenes Lebens bestimmen. Conen empfiehlt: "Lernen Sie mitten im Geschehen zu sein und doch darüber zu stehen." Sie kommen mit Störungen besser um, wenn Sie sich als freier und selbstbestimmter Mensch fühlen.
Reagieren Sie schneller Seien Sie die Schlange, nicht das Kaninchen. Reagieren Sie schneller als die anderen. Also erwarten Sie stets das Unerwartete, lernen Sie zu improvisieren, lösen Sie sich rasch von Denkmustern. Und vor allem: verändern sie Gewohnheiten.
Intuitiv entscheiden Egal ob im Beruf oder im Privatleben, eine Entscheidung sollte nicht alleine aus dem Kopf heraus getroffen werden. Beziehen Sie Ihren Bauch mit ein. Auch wenn Sie ein Gefühl rational nicht nachvollziehen können, sollten Sie versuchen, es zu ergründen. Es könnte sein, dass ihre innere Stimme weiser ist, als Sie in diesem Augenblick.
Lähmenden Ärger loswerden Ärger kann in kürzester Zeit zu Antriebslosigkeit führen. Das Take-Care-Prinzip soll helfen, sich weniger zu ärgern: Versuchen Sie zunächst, Ärger von sich fernzuhalten. Nicht jede Meinungsverschiedenheit mit Kollegen oder den Nachbarn ist einen Streit wert. Falls es doch dazu kommen sollte, distanzieren Sie sich innerlich. Einen Witz machen kann helfen. Sollte es doch heftiger kommen, ist es wichtig, sich beim Sport oder einen Urschrei abzureagieren.
Entwickeln Sie sich weiter Seminare, lebenslanges Lernen, neue Herausforderungen. Nutzen Sie wirklich alle Ihre Bildungsurlaubstage? Haben Sie wirklich schon alles gelernt, was Sie sich vorgenommen haben? Trainieren Sie, nicht zu schnell zu satt zu sein und fordern Sie von sich selbst, mehr aus sich zu machen.
Selbstkontrolle Dabei sollte die Selbstbeobachtung nicht vergessen werden. Intuitive Selbstkontrolle hilft, während eines Gesprächs die Reaktionen seines Gegenübers nicht zu übersehen. Wie Sie auf andere wirken, lässt sich leicht bei einem Abschied erkennen. Ist die Situation entspannter, als bei der Begrüßung, hat sich der Gesprächspartner wohl gefühlt.
Sich selber leiden können Eine positive Selbstbewertung senkt das Stresslevel. Fangen Sie morgens an mit einer positiven Grundstimmung und versuchen Sie, dieses Gefühl den Tag zu halten. Positive Selbstgespräche oder kurze tägliche Ritual helfen dabei. Auch malen, schreiben oder eine freundliche Büroeinrichtung wirken positiv.
Entdecken Sie alle Ihre Fähigkeiten Stellen Sie sich vor, Sie wären Gast im Ratequiz "Was bin ich?". Welche Eigenschaften, und dazu zählen eben auch die kleinen Fähigkeiten, machen Sie aus? Protokollieren Sie die Bereiche, die bisher noch nicht ausreichend zur Geltung kommen. Da gibt es bestimmt mehrere.
Den anderen mit dem Bauch betrachten Achten Sie nicht nur darauf, was Personen in Ihrem Umfeld sagen, sondern auch, wie sie es sagen. Die Wechselwirkung mit dem Gegenüber und die Umstände einer Konversation beeinflussen das Ergebnis in hohem Maße.
Neue Energie gewinnen Hinterfragen Sie, wo Sie wie viel Energie investieren und ob es sich lohnt. Hinterfragen Sie Ihre innere Motivation und konzipieren Sie um. Schaffen Sie es Ihr Energielevel unter Kontrolle zu halten, bleibt mehr für die Freizeit über.
Das Chamäleon-Prinzip Das Chamäleon sollte das Tier dieses Jahrhunderts werden. Es zeigt alle Fähigkeit, die heute notwendig sind. Vor allem kann es sich auf veränderte Bedingungen einstellen. Es geht nicht darum, seine Authentizität zu verlieren. Es geht darum, sich nicht mehr zu wünschen, dass alles wieder so wird, wie es mal war. Das macht unglücklich. Wagen Sie in der Jobkrise den Sprung in eine zweite Karriere.
Das Bauchgefühl verbessern Lernen Sie ihre Sinne wieder einzusetzen. Riechen und fühlen Sie die Natur oder konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Bestandteile ihres Essens. Verlangsamen Sie eine Aktivität wenn es möglich ist und genießen Sie den Augenblick. Versuchen Sie die Umgebung abzuscannen und sich einzuprägen.
Die Gesundheit leidet Viele vermeiden es über Jahre, sich Erschöpfung einzugestehen. Ein Burnout kann ein schleichender Prozess sein. Jahrelanger Medikamenten, Alkoholmissbrauch, Autoimmunerkrankungen oder psychische Auffälligkeiten weisen auf Erschöpfung hin.
Aufbrechen oder Ausharren? Jede Veränderung schenkt ein Stück neues Leben. Dennoch ist nicht jeder Unmut Grund genug, alles über den Haufen zu werfen. Veränderung ist kein Allheilmittel. Tiefen durchzustehen ist das eine, chronischer Frust das andere.
Intuition nicht verkümmern lassen In kritischen Situationen spontan regieren zu können, ist nicht nur auf der Straße wichtig. Auch im Büro sollte die Bedeutung des Bauchgefühls nicht unterschätzt werden. Wer in Situationen mit Kollegen und Kunden zu kopflastig reagiert, kann sie in Sekunden vergraulen. Laut Conen ist Intuition lernbar - und kann wieder erweckt werden, falls man dazu bereit ist.
Den Stress erkennen Denken Sie darüber nach, welche Faktoren Stress auslösen und bringen Sie diese in eine Rangfolge. Nicht alle Gründe wiegen gleich schwer. Stressauslöser, die bisher als unumgänglich gelten, könnten zu körperlicher und seelischer Beeinträchtigung führen.
Am Ende des Versuchs nach sechs Wochen berichteten Fredrickson zufolge die Meditierer über deutlich mehr Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und Liebe und weniger negative Gefühle als eine Vergleichsgruppe. Die guten Gefühle gingen damit einher, dass die Beziehungen zu anderen Menschen als enger und besser empfunden wurden. Und die Aktivität des Vagusnervs war höher als in der Vergleichsgruppe. Wer schon vorher eine hohe Vagus-Aktivität zeigte, profitierte besonders von der Meditation. Fredrickson will damit bewiesen haben, dass der Zustand des Vagusnervs nicht angeboren ist, sondern beeinflusst werden kann.
Das Fazit der meditationsfreudigen Psychologen nach "Wirtschaftspsychologie aktuell": "Regelmäßig kultivierte gute Gefühle sind geradezu ein Nährstoff für den Körper, stärken das Miteinander und verbessern die vegetative Gesundheit, was dazu führt, dass Menschen noch mehr auf freudvolle Momente und gute Beziehungen achten."